हृदय रोगको रोकथाम

हृदय रोग मृत्युको एक प्रमुख कारण हुन सक्छ। भविष्यमा हृदयको समस्याहरूबाट बच्नका लागि हामीले आज एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाउनु पर्छ। यहाँ पाँच हृदय रोग निवार्णयुक्तिहरू दिइएका छन् जसलाई हामी अफ्नो दैनिक जीवनमा पालन गर्न सक्छौ।

धूम्रपान नगरौं या तम्बाकूको उपयोग नगरौं

धूम्रपान या तम्बाकूको उपयोग हृदय रोगको विकासका लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण जोखिम कारकहरूमध्ये एक हो। तम्बाकूमा उपलब्ध रसायन तपाईको मुटु र रक्त वाहिकाहरूलाई नोकसान पुराएर, धमनीहरूलाई साँघुरो (एथेरोस्लेरोसिस) बनाउन सक्छ । एथेरोस्क्लेरोसिस अन्ततः एउटा मुटुको दौरा उत्पन्न गर्न सक्छ। जब हृदय रोगको रोकथामको प्रश्न अगाडि आउँछ भने, अलिकती पनि धूम्रपान सुरक्षित हुँदैन। धुवाँ बिनाको तम्बाकु,बिना-टार र बिना-निकोटिन वाला सिगरेटहरू पनि जोखिमपूर्ण छन्, ठिक त्यसरी नै अर्काले गरेको धूम्रपान आई उत्पन्न धुँवाको सेवन पनि खतरनाक छ।

यसको अतिरिक्त, सिगरेटको धुँवाको निकोटिन हृदयको रक्त वाहिकाहरूलाई साँगुरो बनाएर र हृदयगति र रक्तचापलाई बढाएर हृदयको कामलाई कठिन बनाउँछ। सिगरेटको धुँवाको कार्बन मोनोअक्साइड रक्तमा उपलब्ध अक्सिजेनको केही मात्रालाई विस्थापित गरिदिन्छ । यसले मुटुलाई पर्याप्त अक्सिजनको आपूर्तिका लागि धेरै काम गर्न मजबूर गर्नाले रक्तचाप बढ्न सक्छ। कहाँसम्म ​​भने तथाकथित "सामाजिक धूम्रपान- मात्र साथीहरूको साथ बार या रेस्टुरेन्टमा गरिएको धुम्रपान- पनि खतरनाक छ र हृदय रोगको खतराहरूलाई बढाउँछ। जो महिलाहरू धूम्रपान गर्छन् र गर्भनिरोधक गोली खान्छन् उनीहरूलाई मुटुको रोग या लकवा हुने खतरा हुन्छ, यसो नगर्नेभन्दा अधिक हुन्छ। उमेरको साथ यो जोखिम, खास गरी 35 देखि अधिक उमेरको महिलाहरूमा बढ्दछ। जब हामी धूम्रपान छोडछौ, तब तपाई हृदय रोगको जोखिम मात्र एक वर्षको भित्र नाटकीय ढङ्गले कम हुन्छ । तपाई चाहे जति समय या जति मात्रामा किन धूम्रपान गर्नु हुन्न, तपाईले धुम्रपान छोड्ना साथ नै तपाईलाई यसको लाभ प्राप्त हुने गर्छ।

सप्ताहको अधिकांश दिनहरूमा 30 मिनटका लागि व्यायाम गरौं

केही नियमित, दैनिक व्यायाम घातक हृदय रोगको जोखिमलाई कम गर्न सकिन्छ। जब एक स्वस्थ वजनलाई बनाई राख्नका लागि तपाई शारीरिक गतिविधिलाई अन्य जीवनशैलीको उपायहरूको साथ संयोजित गर्नुहुन्छ भने अझ अधिक लाभ पाइन्छ।

शारीरिक गतिविधि वजनको नियन्त्रणमा मदत गर्छ र यस्तो अन्य बिमारीहरूको उत्पन्न हुने सम्भावनाहरूलाई कम गर्छ जसले हृदयमा जोर दिन सक्छ, जस्तो उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्ररेल र मधुमेह। यसले मानसिक तनावलाई पनि घटाउँछ, जो हृदय रोगमा एक कारक हुन सक्छ।

मध्यम गहन शारीरिक गतिविधिवालाले कम से कम 30 देखि 60 मिनट सम्म गतिविधि सप्ताहको अधिकांश दिनहरूमा गर्ने कोशिश गर्नुपर्छ। कहाँसम्म भने थोरै व्यायामले पनि मुटुका लागि लाभदायक हुन्छ।

मुटुका लागि स्वस्थ आहार खानुहोस्

उच्च रक्तचापलाई रोक्न आहारको प्रयास नामक एक विशेष आहार योजना (डेस) को अनुसार एक विशेष आहारको सेवन मुटुलाई जोगाउन गर्नमा मदद गर्न सक्छ। डेस आहारमा अमल गर्नुको अर्थ हो कम बोसो, कोलेस्ट्ररेल र नुनिलो खाद्ध पदार्थहरू खाने। यो आहारमा प्रोटिन, सब्जीहरू, अनाज र कम बोसोवाला डेयरी उत्पादहरूमा प्रचुर मात्रामा हुन्छ, जो हृदयको रक्षामा सहायता गर्न सक्छ। सेम, प्रोटिनको कम बोसो-युक्त अन्य स्रोत र केही प्रकारको माछा पनि हृदय रोगको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ। यस्ता केही प्रकारको बोसोलाई सीमित राख्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। बोसोको विभिन्न प्रकार (संतृप्त, बहुअसंतृप्त, एकलअसंतृप्त बोसो र ट्रान्स बोसो) मध्ये संतृप्त बोसो र ट्रान्स बोसो रक्तको कोलेस्ट्ररेलको स्तरलाई बढाएर कोरोनरी धमनी रोगको जोखिमलाई बढाउँछ।

संतृप्त बोसोको प्रमुख स्रोतहरूमा सामेल छ:

• रातो मासु
• डायरी उत्पाद
• नारियल र तारेको तेल

ट्रान्स बोसोको स्रोतहरूमा सामेल छ:

• गहिरो तारेको फास्ट फुड
• बेकारी उत्पाद
• पेक गरिएको नाश्ता खाद्ध पदार्थ
• मार्जरिन
• क्रेकर

ट्रान्स बोसोबाट बच्नका लागि उत्पादको लेबलमा "आंशिक रूपले हाइड्रोजनित" वाक्य छ कि छैन हेर्नुहोस्। पाँचदेखि दस सर्विङ्ग्स प्रतिदिनको लक्ष्यका साथ-अधिकांश मानिसहरूलाई आफ्नो आहारमा अधिक फल र सब्जीहरूलाई जोड्नु आवश्यक छ। धेरै फलहरू र सब्जीहरूको सेवन न केवल हृदय रोगलाई रोक्नमा, बरू केन्सरलाई रोक्नमा पनि मदत गर्न सक्छ।

ओमेगा -3 बोसो अम्ल, बहु असंतृप्त बोसोको एक प्रकार, तपाईको हृदय गति रोकिनेको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ, र अनियमित मुटुको धडकनहरूबाट रक्षा र रक्तचापलाई कम गर्न सक्छ। केही माछाहरू जस्तै साल्मन र मेकरेल ओमेगा-3यसको राम्रो प्राकृतिक स्रोत हो। ओमेगा-3यस फ्लेक्स सिड तेल, अखरोटको तेल, सोयाबिन तेल र केनोला तेलमा कम मात्रामा उपलब्ध हुन्छ, र त्यो पुरक पदार्थहरूमा पनि पाइन्छ। मुटुको लागि स्वस्थ आहारको पालनको अर्थ केवल थोरै मात्रामा रक्सी खानु हो– पुरुषहरूका लागि प्रतिदिन दुई पेगभन्दा अधिक होइन र महिलाहरूका लागि प्रतिदिन एक पेय। मध्यम मात्रामा लिएमा, रक्सीले तपाईको मुटुमा एक रक्षात्मक प्रभाव पर्न सक्छ। योभन्दा अधिक सेवन स्वास्थ्यका लागि खतरा बन्न सक्छ।

स्वस्थ वजन बनाई राखौं

वयस्क जीवनमा वजन बढेमा, वजन ज्यादातर मांसपेशीको बजाय बोसोको कारण बढ्छ। यो अतिरिक्त वजन यस्तो स्थितिलाई जन्म दिन सक्छ, जसले हृदय रोगको सम्भवनाहरूलाई बढाउँछ– जस्तो, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्ररेल र मधुमेह।

यो जान्नका लागि तपाईको वजन स्वस्थ छ या छैन, एक तरिका तपाईको शरीर पिण्ड सूचकांश (बीएमआई) को गणना गर्नु हो, जसमा उचाइ र वजनको मददले के निश्चित गरिन्छ भने शरीरमा बोसोको प्रतिशत स्वस्थ या अस्वस्थ छ। बीएमआईको संख्या 25 या त्योभन्दा अधिक हुनुको सम्बन्ध उच्च रक्त बोसोहरू, उच्च रक्तचाप, र हृदय रोग र दिमागी लकवाको बढ्दो जोखिमबाट हुन्छ। बीएमआई एक राम्रो, तर अपूर्ण मार्गदर्शक हो। उदाहरणका लागि, मांसपेशीको वजन बोसोभन्दा अधिक हुन्छ, र अधिक मसल र शारीरिक रूपमा चुस्त महिलाहरू र पुरुषहरूको बीएमआई अतिरिक्त स्वास्थ्य जोखिमहरूको बिना पनि उच्च हुन सक्छ। यसकारणले, कम्मरको परिधि पनि यो मापनका लागि हो अनि पेटमा कति बोसो छ थाहा पाउने यो एउटा उपयोगी साधन हो:

• पुरुषहरूलाई अधिक वजनवाला मानिन्छ, यदि उनको कम्मरको माप 40 इन्च (101.6 सेन्टिमिटर, या सेमी) भन्दा अधिक छ।
• महिलाहरूलाई अधिक वजनको मानिन्छ, यदि उनको कमरको माप 35 इंच (88.9 सेमी) भन्दा अधिक छ।

वजनमा एक सानो कमी पनि लाभकारी हुन सक्छ। वजनमा मात्र 10 प्रतिशतको कमी तपाईको रक्तचाप, रक्तको कोलेस्ट्ररेलको स्तर, र मधुमेहको खतरालाई कम गर्न सक्छ।

नियमित रूपले स्वास्थ्य जाँच गराउनुहोस्

उच्च रक्तचाप र उच्च कोलेस्ट्ररेल मुटु र रक्त वाहिकाहरूलाई नोकसान पुराउन सक्छ। तर त्यसका लागि परीक्षण नगरी, शायद तपाईलाई के थाहा हुँदैन भने तपाई यी बिमारीहरूले ग्रस्त हुनुहुन्छ। नियमित जाँचले तपाईलाई के बताउन सक्छ भने तापईको अङ्क कति छ र तपाईलाई कार्रवाई गर्ने जरूरत छ या छैन।

• रक्तचाप: नियमित रक्तचाप जाँच बचपनमा सुरु गरिन्छ। वयस्कहरूलाई उनीहरूको रक्तचापको जाँच कम से कम हरेक दुई वर्षमा एकपल्ट गर्नु पर्छ। यदि तपाईको अङ्क आदर्श छैन या यदि हृदय रोगका लागि अन्य जोखिमवाला कारक छ भने तपाईलाई अधिकपल्ट जाँच गराउनु आवश्यकता पर्न सक्छ। सामान्य रक्तचाप 120/80 मर्क्युरी मिलीममिटरभन्दा कम हुन्छ।
• कोलेस्ट्ररेलको स्तर: वयस्कहरूलाई 20 वर्ष को उमेरपछि हरेक पाँच वर्षमा कम से कम एकपल्ट आफ्नो कोलेस्ट्ररेलको जाँच गराउनु पर्छ। यदि तपाईको अङ्क आदर्श छैन या यदि हृदय रोगका लागि अन्य जोखिम कारक छ भने तपाईले धेरैपल्ट जाँच गराउने आवश्यकता पर्न सक्छ। केही नानीहरूलाई तिनीहरूको रगतको कोलेस्ट्ररेलको परीक्षण गराउनु पर्ने हुन सक्छ यदि उसको परिवारमा हृदय रोगको विशेष इतिहास छ भने।
• मधुमेहका लागि जाँच: वास्तवमा मधुमेह हृदय रोगको विकासका लागि एक जोखिमवाला कारक हो, यसकारण मधुमेहको जाँचमा विचार गर्न सकिन्छ । आफ्नो डाक्टरसित यस बारेमा के कुरा गर्नुहोस् भने तपाईलाई मधुमेहको जाँचका लागि उपवासमा रगत शर्करा परीक्षण कहिले गराउनु पर्छ। अधिक वजन या मधुमेहको पारिवारिक इतिहास जस्तो जोखिम कारकहरूको अनुसार, डाक्टरले 30 देखि 45 को उमेरको बिच मधुमेहका लागि पहिलो जाँचको सिफारिस गर्न सक्छन्, र फेरी हरेक तीनदेखि पाँच वर्षमा पुन:परीक्षणको सल्लाह दिन सक्छन्।